임산부에게 필요한 영양소 정리(엽산, 철분, 비타민D, 칼슘, 오메가3 영양제)

임산부에게 필요한 영양소 종류가 다양합니다.

엽산, 철분, 비타민D, 칼슘, 오메가3 등등..

이중 어떻게 구분하고 어떤 식으로 섭취해야 할까요?

 

임신을 하게 되면 급격한 호르몬 변화와 신체 변화를 경험하게 됩니다.

태아의 건강한 성장과 산모의 혈액량 공급이 원활할 수 있도록

영양제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

이중 임산부에게 중요한 영양소는 무엇이 있는지,

임신 주기별로 어떤 영양소가 중요한지

알아보겠습니다.

 

임산부에게 중요한 대표적인 영양소 정리
- 엽산, 철분, 비타민D, 칼슘, 오메가 3 -

 

임신 중 필요한 영양소

 

- 엽산 (비타민 B9)

엽산은 임신 초기 14주 차까지 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 

아침 또는 자기 전 공복 상태에서 섭취하는 것이 좋으며

하루 600ug의 복용량을 권장합니다.

엽산은 태아와 태반의 성장을 돕는 역할을 하는데 

엽산이 부족할 경우,

태아의 무뇌증, 뇌 이상, 척추 기형, 이분 척추증, 심장기형 등의 기형이 생길 수 있습니다. 

또한 조산, 유산 등의 위험이 증가될 수 있습니다. 

- 엽산 고르는 방법

엽산은 함량이 400 mcg와 800 mcg로 2 종류로 나뉩니다. 

임신이 된 상태가 아닌, 임신을 계획하고 있는 단계라면 400 mcg를 섭취하고

임신 이후에는 800 mcg를 섭취하면 좋습니다.

엽산에 화학성분이 가미된 제품이 있을 수 있습니다. 

엽산 제품을 고를 때는 NCS 마크가 있다면 안심하고 드실 수 있습니다.

NCS란, No Chemical Solvent라는 의미로

화학 물질이 사용되지 않는 제품에만 표기될 수 있습니다.

-철분

철분의 섭취는 임신 초기에는 권하지 않습니다.

임신 초기에는 오히려 위장장애를 유발할 수 있어 권하지 않으며, 

입덧이 어느 정도 안정되고,

철분이 필요한 시점부터 복용하는 것이 좋습니다. 

 

그래서 임신 후 5개월부터 섭취를 권합니다.

철분은 태아의 뇌, 성장 발달, 지능, 행동 발달 지연과 관련이 됩니다.

철분이 부족한 경우 빈혈이 생길 수 있으며,

이는 조산, 저체중아 출산 등 좋지 않은 결과를 불러올 수 있습니다.

무엇보다 산모의 빈혈을 예방하기 위한 영양소로 생각하시면 좋습니다.

철분제를 복용하면서 변비, 구토 등 위장장애가 발생할 수 있는데,

이때는 mg을 줄이고 섬유소가 풍부한

해조류나 채소류를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

균형잡힌 식사가 우선

- 비타민D

비타민 D는 태아의 저체중을 예방하고

성장 후 1형 당뇨병 발병 감소에 도움을 주고,

언어 발달 능력이 향상되는 결과가 보고되었습니다.

비타민D를 충분히 섭취한 산모에게서 출산된 태아의 경우, 

신생아가 감기에 걸릴 확률이 70% 감소, 중이염 위험은 60% 감소했습니다.

 

비타민D가 부족할 경우

태아가 성인이 되면 폐 기능과 뇌 기능이 떨어질 수 있으며

산모의 비타민 D 결핍은

태아의 비만 혹은 골격 발달에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

산모에게도 필수 요소인 비타민 D는 임신을 계획 중이라면 더욱 필요한 영양소입니다. 

산모에게 비타민 D는 성호르몬, 배아형성, 자궁 내막을 형성하는데 도움을 주기 때문입니다.

체외수정의 임신 성공률을 높여준다는 보고가 있으며

비타민 D가 부족한 여성의 경우, 체외수정 성공률이 20% 정도이나,

비타민 D 수치가 정상인 여성은 체외수정 성공률이 55%로 올라갑니다.

 

따라서 임신 기간 동안 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

아침 저녁 우유 2잔 정도가 좋습니다.

-칼슘

임신 16~20주 차 이후부터 칼슘 섭취를 권하며,

출산 후 수유기까지 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

칼슘은 뼈를 구성하는 무기질 성분이며,

태아의 뼈, 치아 등을 형성하는데 도움을 줍니다.

만일 칼슘이 부족하다면

태아에게 전달해야 할 칼슘을 산모의 뼈에서 가져가게 됩니다. 

이럴 경우 출산 후에 골밀도가 떨어져 골다공증 등이 생길 수 있습니다. 

 

칼슘은 임신 전과 차이 없이 1일 700mg 섭취를 권장합니다. 

임신 25주 차 이후로는 1,000mg 섭취를 권장합니다.

칼슘은 고기, 생선, 달걀, 채소, 우유 같은 유제품 등에 풍부합니다. 

보통 칼슘 섭취를 간과하는 경우가 많다고 하니 잘 챙기는 것이 좋습니다.

칼슘은 비타민 D와 섭취하면 흡수가 더욱 좋으니

비타민 D와 함께 들어있는 복합 칼슘제를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

 

- 오메가 3

임산부와 태아에게 매우 중요한 필수 지방산이 포함되어 있습니다. 

또한 오메가 3는 태아의 두뇌 및 시각 발달에 도움을 주고

조산, 산후우울증, 혈액응고 예방에 도움을 줍니다.

오메가3는 불포화 지방산으로 물고기 기름 등에 포함되어 있습니다. 

임산부는 하루 200~300mg 섭취하는 것을 권장하며, 

음식으로는 1주일에 생선 2조각 정도(400~1000mg)를 권하고 있습니다. 

오메가3 영양제를 섭취할 때는 저녁 식후에 섭취해야

다음날 아침 신체 내에 높은 농도로 흡수가 됩니다. 

여름에는 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

-오메가 3 고르는 방법 : EPA보다는 DHA

오메가3 지방산은 EPA와 DHA로 차이가 있으며

제품을 고를 때 구분할 필요가 있습니다.

EPA는 신체의 혈행 및 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 주며

EPA가 혈행 개선을 도와주기 때문에 출산 시 지혈이 잘 되지 않을 수 있어 

출산이 다가오는 시점에는 섭취를 중단해야 합니다.

 

DHA는 해조류를 원료로 하는 식물성오메가3로

비린내가 나지 않고 섭취와 소화에 용이합니다.

해조류는 환경호르몬이나 중금속 농축을 우려할 필요가 없어 

보다 안전하며 뇌, 신경조직 및 망망 조직에 도움을 주기 때문에 

임산부에게는 DHA가 적합합니다.

 

 

그래서 임산부는 EPA가 함유되지 않은 DHA의 섭취를 권장하며

식물성 오메가 3은 임신 전부터 수유기까지 전 기간 섭취가 가능합니다. 

오메가 3을 고를 때는

캡슐까지 식물 성분으로 제조되었는지,

화학 용매제 없이 저온에서 추출되었는지, 

확인하는 것이 좋습니다. 

건강 관리가 최우선!

 

지금까지 임신 중에 챙겨야 할 필수 영양소에 대해 알아봤습니다.

영양이 균형 잡힌 식사가 어려운 경우,

영양제를 통해 챙길 수 있지만

영양제에 의존하는 것보다는

무엇보다 건강하고 올바른 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

임산부의 건강이 최우선입니다.